Vissza az Upfield.hu-ra

A “jó” és “rossz” zsírok 2

Rengeteg félinformáció kering arról, hogy mi egészséges és mi nem. A zsírsavak különösen fontos témát képeznek, ugyanis szívünk egészségének szempontjából nem mindegy, hogy milyen zsírokat viszünk be szervezetünkbe. Nézzük meg hát, hogy mi a valóság!

A napi energiabevitel 30 százaléka zsírokból, zsiradékból kell, hogy származzon a táplálkozási előírások szerint.

Ez átlagos 2000 kalóriás energia bevitel mellett kb. 66 g napi mennyiséget jelent.

De mennyi is ez tulajdonképpen?

Evőkanálban mérve ez a mennyiség körülbelül 3,5-5 evőkanál olajnak felel meg, mérettől függően, de ugyanennyi zsír van 8 dkg vajban is.

Az úgynevezett „jó zsírokból (telítetlen zsírsavak) és „rossz zsírokból” (telített és transzzsírsavak) az ideális arány pedig a következő:

Zsírsavak ideális aránya

  • Telítetlen zsírsavösszes zsírmennyiség 2/3-akb. 44 g
  • Transzzsírsav 2g/nap alatt!
  • Telített zsírsav maximum 20g/nap

Flora proactiv zsírsav összetétele

  • Telítetlen zsírsav27 g/100 g margarin
  • Telített zsírsav8 g/100 g margarin

A koleszterinszint csökkentése céljából javasolt napi 3 adag (30 g) Flora ProActiv margarinnal 10 g zsírt fogyasztunk el a napi 66 g ajánlott mennyiségből, ráadásul a zsírsavak fajtáit tekintve ideális összetételben.

A zsírok építőelemei a trigliceridek, melyek egy glicerin és három zsírsav kapcsolódásával képződnek. A zsírsav típusa határozza meg az egyes olajok és zsírok állagát és fiziológiai értékét.

Telített zsírsavak („Rossz zsír”)Transzzsírsavak („Rossz zsír”)Egyszeresen telítetlen zsírsavak („Jó zsír”)Többszörösen telítetlen zsírsavak („Jó zsír”)
Mi is ez?Olyan zsírsavak, melyek kémiai szerkezetüket tekintve nem tartalmaznak kettős kötéseket, azaz telítettek.Bizonyos körülmények között, a „jó zsírok” kémiai változásokon mennek át, melyek következtében szerkezetük megváltozik, káros hatású transzzsírsavakká alakulnak.Ezek azok a „jó zsírsavak”, melyek egy kettős kötést tartalmaznak.Két legfontosabb csoportjuk: omega-6 (fő képviselőjük a linolsav) és omega-3 (főképp az alfa-linolénsav) zsírsavak, amelyek ajánlott aránya 5:1. Ezek az ún. esszenciális zsírsavak, amelyeket szervezetünk nem képes előállítani, ezért a szükséges mennyiséghez kizárólag táplálkozással juthatunk hozzá.
Mit csinál a szervezetben?Ezek a zsírsavak emelik a vér koleszterinszintjét, amely a szív- és érrendszeri megbetegedések egyik kockázati tényezője.A transzzsírsavak kerülendők, mivel növelik az össz-, és LDL (“rossz”) koleszterinszintet és ezzel együtt csökkentik a HDL (“jó”) koleszterinszintet a vérben.Koleszterinszint-csökkentő hatásuk a telített zsírsavak telítetlen zsírsavakkal történő helyettesítésükkel magyarázhatók, pl. zsír helyett növényi olaj, vaj helyett margarin használata.
Milyen élelmiszerben van?Főként az állati eredetű zsírokra (vaj, sertészsír), valamint a kókusz- és pálmamag olajra jellemzők. Nagy mennyiségben bújnak meg úgynevetdzett láthatatlan zsírok formájában a zsíros húsételekben, kolbászfélékben, tej és tejtermékekben, de a cukrászsüteményekben és a csokoládéban is.A transzzsírsavak a zsírok és olajok természetes alkotóelemei, melyek megtalálhatók a tejtermékekben és a kérődző állatok húsában, de keletkezhetnek növényi olajok hidrogénezése során is. A boltok polcain lévő margarinokat ma már nem hidrogénezéssel készítik.Az olíva- és repceolaj jellemző zsírsavai.Napraforgó, – repce-, szója-, len-, kukoricaolajban és halakban találhatók nagyobb mennyiségben
Mennyit együnk belőle?A napi energiabevitel maximum 10%-a származhat telített zsírsavból a táplálkozási ajánlások szerint.A transzzsírok fogyasztását a teljes energiabevitel 1%-a alá kell szorítani!Az ideális, ha az összes elfogyasztott zsírmennyiség 2/3-a telítetlen zsírsavakból származik. Ajánlott az energiabevitel 10-15%-át egyszeresen telítetlen zsírsav formájában fogyasztani.
Jó, ha tudjaA telített zsírokat csökkenteni kell az étrendünkben, hiszen azokat bizonyos mennyiségben egyébként is elfogyasztjuk húsokkal, tejtermékekkel, és növelni kell a telítetlen zsírok szerepét a táplálkozásunkban.Minden Magyarországon forgalmazott élelmiszernek meg kell felelnie a 71/2013 (XI.20.) EMMI rendeletnek, ami 2g-ra korlátozza az élelmiszerek transzzsírsav tartalmát 100g zsírra vetítve.A telítetlen zsírokat nevezzük „jó” zsíroknak, két alfaja közül a többszörösen telítetlen zsírok fogyasztása elengedhetetlen, mivel ezeket a szervezetünk nem tudja előállítani. Emiatt ezeket (omega-3 és omega-6) esszenciális zsíroknak is nevezzük. A „jó” zsírok elsősorban az olajos magvakban, halolajban, a növényi eredetű olajokban, és az ezekből készült termékekben például jó minőségű margarinokban találhatóak meg.