A “jó” és “rossz” zsírok

Rengeteg félinformáció kering arról, hogy mi egészséges és mi nem. A zsírsavak különösen fontos témát képeznek, ugyanis szívünk egészségének szempontjából nem mindegy, hogy milyen zsírokat viszünk be szervezetünkbe. Nézzük meg hát, hogy mi a valóság!

A zsírok építőelemei a trigliceridek, melyek egy glicerin és három zsírsav kapcsolódásával képződnek. A zsírsav típusa határozza meg az egyes olajok és zsírok állagát és fiziológiai értékét.

Az állati és növényi eredetű zsírok és olajok három különféle zsírsavat tartalmaznak:

 

1. Telített zsírsavak

Főként az állati eredetű zsírokra (vaj, sertészsír), valamint a kókusz- és pálmamag olajra jellemzők. Nagy mennyiségben bújnak meg úgynevezett láthatatlan zsírok formájában a zsíros húsételekben, kolbászfélékben, tej és tejtermékekben, de a cukrászsüteményekben és a csokoládéban is. Ezek a zsírsavak emelik a vér koleszterinszintjét, amely a szív- és érrendszeri megbetegedések egyik kockázati tényezője. A napi energiabevitel maximum 10%-a származhat telített zsírsavból a táplálkozási ajánlások szerint.

 

2. Transzzsírsavak

A transz-zsírsavak a zsírok és olajok természetes alkotóelemei, melyek megtalálhatók a tejtermékekben és a kérődző állatok húsában, de keletkezhetnek növényi olajok hidrogénezése során is. A boltok polcain lévő margarinokat ma már nem hidrogénezéssel készítik. A transz-zsírsavak kerülendők, mivel növelik az össz-, és LDL (“rossz”) koleszterinszintet és ezzel együtt csökkentik a HDL (“jó”) koleszterinszintet a vérben. Minden Magyarországon forgalmazott élelmiszernek meg kell felelnie a 71/2013 (XI.20.) EMMI rendeletnek, ami 2g-ra korlátozza az élelmiszerek transzzsírsav tartalmát 100g zsírra vetítve.

 

3. Telítetlen zsírsavak

a) Egyszeresen telítetlen zsírsavak: az olíva- és repceolaj jellemző zsírsavai. Koleszterinszintcsökkentő hatásuk a telített zsírsavak telítetlen zsírsavakkal történő helyettesítésükkel magyarázhatók, pl. zsír helyett növényi olaj, vaj helyett margarin használata. Ajánlott az energiabevitel 10-15%-át egyszeresen telítetlen zsírsav formájában fogyasztani.

b) Többszörösen telítetlen zsírsavak: növényi olajokban, például napraforgó,- repce-, szója-, len-, kukoricaolajban és halakban találhatók nagyobb mennyiségben. Két legfontosabb csoportjuk: omega-6 (fő képviselőjük a linolsav) és omega-3 (főképp az alfa-linolénsav) zsírsavak, amelyek ajánlott aránya 5:1. Ezek az ún. esszenciális zsírsavak, amelyeket szervezetünk nem képes előállítani, ezért a szükséges mennyiséghez kizárólag táplálkozással juthatunk hozzá.

Összefoglalva tehát azt mondhatjuk, hogy a napi energiabevitel 30 százaléka zsírokból, zsiradékból kell, hogy származzon a táplálkozási előírások szerint.

A szabály tehát egyszerű! A telített zsírokat csökkenteni kell az étrendünkben, hiszen azokat bizonyos mennyiségben egyébként is elfogyasztjuk húsokkal, tejtermékekkel, és növelni kell a telítetlen zsírok szerepét a táplálkozásunkban. A transzzsírok fogyasztását pedig a teljes energiabevitel 1%-a alá kell szorítani! A telítetlen zsírokat nevezzük „jó” zsíroknak, két alfaja közül a többszörösen telítetlen zsírok fogyasztása elengedhetetlen, mivel ezeket a szervezetünk nem tudja előállítani. Emiatt ezeket (omega-3 és omega-6) esszenciális zsíroknak is nevezzük. A „jó” zsírok elsősorban az olajos magvakban, halolajban, a növényi eredetű olajokban, és az ezekből készült termékekben például jó minőségű margarinokban találhatóak meg, így a zsírfogyasztásunk kétharmadának ezekből kell származnia.

A „rossz” zsírok, azaz a telített zsírok és a transzzsírok mennyiségét a minimálisra kell csökkenteni, a teljes zsírfogyasztás egyharmadára. A telített zsírok jellemzően az állati eredetű élelmiszerekben, illetve trópusi növényi zsírokban találhatóak. Különösen figyelni kell a transzzsírok elkerülésére, amelyek természetes formájukban a kérődző állatok húsában, tejében fordulnak elő viszonylag nagyobb mennyiségben, valamint az iparilag részlegesen hidrogénezett olajokkal készült termékekben.